1일 1식 다이어트, 정말 효과 있을까?

1일 1식 다이어트, 정말 효과 있을까?

“한 끼만 먹으면 살이 빠질까?” — 장점·단점·과학적 근거·대안까지 한 번에 정리

1일 1식은 하루 한 끼만 섭취하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 간헐적 단식의 한 형태입니다 (보통 식사 시간 1~2시간). 유행처럼 시도하기 전에, 몸에 맞는지와 지속 가능성을 먼저 따져야 합니다.

1) 1일 1식 핵심 요약

장점 ✅

• 총 섭취 칼로리 감소 → 체지방 연소 촉진 가능
• 공복 유지로 식욕 조절 호르몬 개선에 도움
• 식사 시간 단순화 → 규칙성 확보에 유리

단점 ❌

• 한 끼 폭식·혈당 스파이크로 피로/집중력 저하
• 영양 불균형 및 단백질 부족 → 근손실·기초대사량 저하
• 위장 부담·위식도역류 등 소화 문제 가능

2) 과학적 근거, 어디까지 유효할까

• 간헐적 단식은 인슐린 민감도 개선, 자가포식(autophagy) 활성, 체지방 감소와 연관된 연구가 존재.
• 하지만 하루 한 끼로 충분한 단백질·미크로 영양을 채우기는 현실적으로 어려움.
• 활동량이 많거나 근육 유지가 중요한 사람은 에너지 부족/근손실 위험이 커짐.

포인트: ‘언제 먹느냐’도 중요하지만, 무엇을 먹느냐와 생활 루틴 전체(수면·활동·스트레스)가 성패를 가릅니다.

3) 가장 흔한 함정: ‘한 끼 폭식’

• 하루치 열량을 한 끼에 몰아 고열량·저영양 식품 섭취 → 지방↑, 근육↓ 사례 보고.
• 보상심리로 단 음식/튀김류 과섭취 → 혈당 급등·급락과 피로.

대처법: 한 끼라도 고단백 + 채소 + 천천히 20분 이상·물 충분히. 탄수화물은 정제식품보다 복합 탄수화물 위주.

4) 이런 분께만 ‘단기’로 고려

• 저녁 위주 생활 패턴, 체지방 감량이 최우선인 경우
• 웨딩 촬영·모델링 등 짧은 기간 체중 감량 목표

반대로, 근육 유지가 중요하거나 활동량 많은 직장인/운동인, 공복 스트레스에 민감한 경우(특히 여성의 생리 주기 영향)엔 지속 가능성이 낮고 역효과가 날 수 있습니다.

5) 대안: 1.5식·2식 고단백 루틴

예시 루틴

• 아침: 단백질 쉐이크 + 삶은 달걀 1~2개
• 점심: 닭가슴살/생선/두부 + 채소 듬뿍 + 복합 탄수화물 소량
• 저녁: 스킵 또는 오이·방울토마토 등 가벼운 섭취

성공 팁

• 단백질 매끼 25~35g 목표(류신 충분히)
• 수면 7시간+ · 저녁 가벼움 · 주 3~4회 근력운동
• 물·섬유질 충분히, 카페인/당류 과다 섭취 주의

참고: 임상영양 자료에 따르면, 하루 세 끼 중 두 끼를 단백질 중심으로 구성 시 근손실 없이 감량 성공률이 높아집니다.

한 줄 결론 · 1일 1식은 단기·특수목표엔 쓸 수 있지만, 장기 건강/근육 유지엔 고단백 2식(또는 3식 소식)이 더 안전하고 지속 가능합니다. 굶는 다이어트가 아니라 지속 가능한 생활 루틴을 설계하세요.