마라톤, 저 뛰어도 될까요? / Marathon—Can I Run It?

 

마라톤, 저 뛰어도 될까요? / Marathon—Can I Run It?

나만의 페이스로 끝까지. 부상 없이 완주하는 가장 현실적·안전한 입문서 서평

서평: 최현진 분야: 러닝·스포츠의학 키워드 포함 추천: 前 국가대표 마라토너 임은주·이봉주

① 한줄평 & 핵심 정보 / One‑line Verdict & Key Facts

한줄평. “기록이 아니라 삶을 위한 달리기”를 의학적 근거와 현장 경험으로 설득력 있게 안내한다.

• 핵심 메시지: 준비 없이 달리면 부상으로 포기하기 쉽다 → 건강 상태 점검 → 단계적 체력 적응 → 체계적 훈련 → 안전한 완주.
• 저자 특징: 정형외과 전문의 + 마라톤 100회 완주. 6,000명 이상의 러너 데이터를 바탕으로 한 실전형 가이드.
• 구성 강점: 러닝화 선택, 자세·스트레칭, 부상 예방, 레이스 데이 루틴(테이퍼링·카보로딩·페이스 전략), 응급 대처, 회복, 근력 보강.
• 트레이닝 제공: 4주/8주 준비, 10K/하프/풀코스 표준 프로그램 수록 — 레벨별로 따라 하기 쉬움.

#마라톤입문#부상예방#러닝화선택#테이퍼링#카보로딩#트레이닝플랜

② 책에서 건지는 핵심 / What You’ll Learn

부상 없는 달리기의 토대

• 시작 전 건강 체크리스트와 근력·유연성 테스트로 현재 상태 파악
• 자세 교정(착지·케이던스·팔치기)과 과사용/오버트레이닝 경계
• 러닝화 선택법: 발형/용도/쿠셔닝/안정성 기준
• 취약 부위(고관절·무릎·종아리·발목) 강화 드릴과 스트레칭

레이스 전략 & 회복

• 테이퍼링과 카보로딩으로 컨디션 피킹
• 대회 전 준비 루틴·수분/보급 전략·페이스 계획 수립
• 경기 중 응급상황 대처와 레이스 후 회복·근력 보강

표준 트레이닝 프로그램 개요

코스	기간	주요 목표	핵심 세션
준비 4주	초급	기초 지구력·관절 적응	이지런·보강·유연성
준비 8주	초/중급	연비 향상·부상 위험 최소화	롱런·템포·코어
10km	8주	지속 페이스 확립	인터벌·템포
하프	12주	젖산역치 상승	롱런·LT런
풀	16주	42.195km 완주	롱런·페이스런·보강

※ 세부 주차/세션은 독자 레벨과 컨디션에 맞춰 조정(저자 제시 표를 기준으로 개인화).

③ 읽고 남는 것 / Strengths & Gaps

좋았던 점

• 의학적 근거 + 100회 완주 경험의 균형감 — 실전 적용성이 높음
• 부상 예방 관점이 책 전반을 관통 — “계속 달리게 해주는” 안내서
• 초보도 바로 따라 할 수 있는 단계형 프로그램과 레이스 데이 체크리스트
• 진료실 Q&A 형식으로 자주 묻는 의문에 명료한 답변

아쉬운 점(개인적)

• 개인 기록 향상(성능 최적화) 파트는 안전 중심 구성상 비교적 간략
• 장비·보급품 추천은 원칙 위주라 초심자에게는 브랜드 예시가 더 있으면 좋았을 듯

총평 4.7/5 — “완주”와 “지속 가능성”에 집중하는 러너에게 최적.

④ 누구에게 추천하나 & 당장 써먹는 체크리스트

이런 러너에게

• 첫 레이스(10K/하프/풀)를 부상 없이 완주하고 싶은 입문자
• 부상으로 중단 경험이 있어 다시 시작하려는 러너
• 프로그램 표준안이 필요하지만 과학적 근거도 함께 알고 싶은 사람

시작 전 자가 점검

• 문진(심폐·근골격·과거 부상) & 기본 체력 테스트(스쿼트·런지·발목 가동성)
• 주 3일 이상 확보 가능? 회복·수면 스케줄 가능한가?
• 기본 장비: 발형 맞는 러닝화·쿠션/안정성·마모 체크, 양말/보급품

레이스 데이 미니 플랜

• 테이퍼링: 대회 1~2주 전 볼륨 30~50% 감량
• 카보로딩: 24~36시간 전 탄수 위주, 과식/새 음식 금지
• 스타트: 첫 3~5km는 목표 페이스보다 5~10초 느리게
• 보급: 30~40분 간격 소량·규칙, 염분/수분 균형
• 회복: 쿨다운·가벼운 스트레칭·48시간 과부하 금지

레드 플래그(중단 신호)

• 날카로운 관절통/갑작스런 보행 변화/어지럼·가슴 통증
• 통증이 48시간 이상 지속 또는 야간통 — 전문의 상담

진료실 Q&A에서 건진 팁

• 미드풋 착지가 만능은 아님 — 체형·근력·케이던스와 함께 조정
• 냉/온찜질: 급성 통증·염증엔 냉, 만성 긴장·회복엔 온(상태에 맞춰 선택)
• 초보의 풀코스: 준비 기간·누적 거리 충분할 때만 — 무리한 목표는 금물

RunBTI로 내 러닝 성향 점검

저자가 다년간의 데이터로 고안한 RunBTI 테스트는 자기 페이스를 찾고 포기하지 않기 위한 출발점. 유형별 강·약점을 파악해 훈련 강도와 회복을 조정해 보자.

본 서평은 제공된 책 소개 내용을 바탕으로 작성되었습니다. 건강 관련 내용은 일반 정보이며 개인 의학적 조언을 대체하지 않습니다.

Keywords: Marathon, Injury Prevention, Training Plan, Tapering, Carb‑loading, Running Shoes, 10K, Half, Full